Magnesium — welche Verbindung wofür, und warum Oxid so oft im Regal steht
Citrat, Bisglycinat, Malat, Oxid, Carbonat: Ein Vergleich der fünf gängigen Formen nach Aufnahme, Verträglichkeit und Preis je aufgenommenem Milligramm.
10. August 2026 · Redaktion Vernatura
Magnesium ist das meistverkaufte Mineralstoffpräparat in Deutschland — und dasjenige, bei dem der Unterschied zwischen zwei Produkten am größten ausfällt, obwohl auf beiden dasselbe steht.
Warum die Form überhaupt zählt
Magnesium liegt in Präparaten immer als Salz vor, nie als reines Metall. Zwei Eigenschaften dieses Salzes entscheiden über das Ergebnis:
Der Magnesiumanteil. Er sagt, wie viel Magnesium in einem Gramm Pulver steckt. Oxid liegt bei etwa 60 Prozent, Citrat bei 16, Bisglycinat bei 10.
Die Löslichkeit. Nur gelöstes Magnesium kann aufgenommen werden. Hier dreht sich das Bild um: Oxid löst sich schlecht, die organischen Verbindungen gut.
Das Ergebnis ist eine Umkehr — die Verbindung mit dem höchsten Gehalt liefert am wenigsten.
Die fünf gängigen Formen
Magnesiumcitrat
Gut löslich, gut untersucht, günstig. Der vernünftige Standard für die meisten Menschen. In höherer Dosis wirkt es mild abführend — was manche gezielt nutzen und andere stört.
Citrat ist zudem ein Puffer und bindet Calcium im Urin, weshalb es bei Neigung zu bestimmten Nierensteinen bevorzugt wird.
Magnesiumbisglycinat
An zwei Glycinmoleküle gebunden, dadurch chelatiert. Das ist die verträglichste Form: kaum abführend, magenschonend, auch bei wenig Magensäure gut aufgenommen. Dafür braucht es viel Substanz für wenig Magnesium — Tagesdosen von vier Kapseln sind normal — und der Preis liegt beim Drei- bis Vierfachen des Citrats.
Die richtige Wahl bei empfindlichem Magen oder wenn die abführende Wirkung stört.
Magnesiummalat
An Apfelsäure gebunden, gut löslich und verträglich. Wird gern mit Energie und Muskelschmerz beworben, weil Malat im Citratzyklus vorkommt — dafür fehlt die Studiengrundlage. Als gut verträgliche Alternative zum Citrat trotzdem eine ordentliche Wahl.
Magnesiumoxid
Die billigste Form und die in Discounter- und Drogeriepräparaten übliche. Hoher Gehalt, schlechte Löslichkeit: Studien zur Bioverfügbarkeit finden Aufnahmeraten im niedrigen einstelligen Prozentbereich, während organische Verbindungen deutlich besser abschneiden.
Als Abführmittel ist Oxid wirksam — genau weil es im Darm bleibt und Wasser bindet. Als Magnesiumquelle taugt es wenig.
Magnesiumcarbonat
Wirkt zugleich als Säurebinder und wird deshalb in Kombipräparaten gegen Sodbrennen verwendet. Die Aufnahme ist schlecht, aus demselben Grund wie beim Oxid.
Der Preisvergleich, der zählt
Nicht der Preis je Kapsel, nicht einmal der Preis je Milligramm Magnesium — sondern der Preis je aufgenommenem Milligramm. Rechnet man die Aufnahmeraten ein, schrumpft der scheinbare Preisvorteil billiger Oxidpräparate erheblich, in ungünstigen Fällen kehrt er sich um.
Eine praktische Faustregel: Steht in der Zutatenliste „Magnesiumoxid“ und der Preis ist auffällig niedrig, ist beides derselbe Sachverhalt.
Zwei kleine Gaben schlagen eine große
Der Aufnahmeweg im Dünndarm ist sättigbar. Ist er ausgelastet, bleibt der Rest im Darm liegen, bindet Wasser und wird abgeführt — daher der bekannte Nebeneffekt hoher Einzeldosen.
Wer 300 mg am Tag ergänzen will, fährt mit zweimal 150 mg deutlich besser als mit einer Kapsel. Das gilt für jede Verbindungsform.
Was Vitamin B6 dabei soll
Viele Magnesiumpräparate enthalten zusätzlich Vitamin B6. Das ist kein Zufall: B6 ist am Transport von Magnesium in die Zelle beteiligt. Ein Blick auf die Dosis lohnt trotzdem — die EFSA hat die tolerierbare Höchstmenge für B6 2023 von 25 auf 12 mg gesenkt, und manche Kombipräparate liegen darüber.
Die Kurzfassung
| Form | Aufnahme | Für wen |
|---|---|---|
| Bisglycinat | hoch | empfindlicher Magen, keine abführende Wirkung erwünscht |
| Citrat | hoch | der vernünftige Standard |
| Malat | hoch | Alternative zum Citrat |
| Carbonat | niedrig | wenn zugleich Sodbrennen gelindert werden soll |
| Oxid | niedrig | als Abführmittel, nicht als Magnesiumquelle |