II · Mineralstoffe
Calcium
auch: Ca · Kalzium · Calciumcitrat · Calciumcarbonat
Der mengenmäßig größte Mineralstoff im Körper — und einer der wenigen, bei denen Ergänzung auf Verdacht mehr schaden als nützen kann.
Studienlage
Unsere Empfehlung
Drei Präparate mit Calcium, drei Maßstäbe
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Was über Calcium gesagt werden darf
Für diesen Stoff stehen gesundheitsbezogene Angaben in der Unionsliste (VO (EU) 432/2012). Sie dürfen im angegebenen Wortlaut verwendet werden.
- 01
„Calcium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“
Bedingung mindestens 120 mg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts)
- 02
„Calcium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei“
Bedingung mindestens 120 mg je 100 g bzw. je Portion
- 03
„Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“
Bedingung mindestens 120 mg je 100 g bzw. je Portion
- 04
„Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei“
Bedingung mindestens 120 mg je 100 g bzw. je Portion
- 05
„Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei“
Bedingung mindestens 120 mg je 100 g bzw. je Portion
- 06
„Calcium hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung“
Bedingung mindestens 120 mg je 100 g bzw. je Portion
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Lebensmittel schlagen hier das Präparat
Bei kaum einem anderen Mineralstoff ist die Quelle so entscheidend. Beobachtungsstudien und Metaanalysen finden für Calcium aus Präparaten Hinweise auf ein leicht erhöhtes Risiko für Gefäßverkalkung und Nierensteine, für Calcium aus Lebensmitteln dagegen nicht. Die gängige Erklärung: Eine Tablette schwemmt den Blutspiegel in kurzer Zeit hoch, ein Stück Käse gibt das Calcium langsam ab.
Praktisch heißt das: Erst die Zufuhr über Lebensmittel abschätzen, dann die Lücke gezielt schließen. Ein Erwachsener kommt mit einem Becher Joghurt, einer Scheibe Käse und calciumreichem Mineralwasser bereits nahe an die 1000 mg. Wer ergänzt, sollte bei 200 bis 500 mg je Tag bleiben und die Gabe zum Essen nehmen.
Carbonat oder Citrat
Calciumcarbonat braucht Magensäure, um sich zu lösen. Bei Menschen über 65 und bei allen, die Protonenpumpenhemmer nehmen, funktioniert das schlecht — hier ist Citrat trotz höherem Preis die sinnvollere Wahl. Wer Carbonat nimmt, tut das zwingend zur Mahlzeit, nie nüchtern.
Ohne Vitamin D bleibt es liegen
Die Calciumaufnahme im Darm ist vitamin-D-abhängig. Bei schlechter D-Versorgung nimmt der Körper nur etwa 10 bis 15 Prozent des zugeführten Calciums auf, bei guter Versorgung das Doppelte bis Dreifache. Wer Calcium ergänzt, ohne den Vitamin-D-Status zu kennen, optimiert an der falschen Stelle.
Verbindungen im Vergleich
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| Calciumcitrat | hoch | Auch ohne Magensäure löslich — die bessere Wahl bei Säureblockern und im höheren Alter. |
| Calciumcarbonat | mittel | Höchster Calciumanteil je Gramm und billig, braucht aber Magensäure. Nur zum Essen einnehmen. |
| Calciumgluconat | mittel | Gut verträglich, aber geringer Calciumanteil — es braucht viele Tabletten für eine relevante Dosis. |
Wechselwirkungen
Eisen und Zink
hemmtKonkurrenz um dieselben Transportwege. Mindestens zwei Stunden Abstand.
Schilddrüsenhormone (L-Thyroxin)
hemmtDeutlich verringerte Aufnahme des Hormons. Vier Stunden Abstand halten.
Antibiotika (Tetracycline, Gyrasehemmer)
hemmtKomplexbildung im Darm, Wirkverlust des Antibiotikums.
Vitamin D
verstärktOhne ausreichend Vitamin D nimmt der Darm nur einen Bruchteil des Calciums auf.
Wer besonders darauf achten sollte
- Menschen mit Milchunverträglichkeit oder veganer Ernährung
- Frauen nach der Menopause
- Menschen mit Osteoporose oder unter Kortison-Dauertherapie
- Ältere Menschen mit geringer Nahrungsmenge
Mögliche Anzeichen einer Unterversorgung
- Muskelkrämpfe, Kribbeln um den Mund und in den Fingern
- Brüchige Nägel
- Langfristig verminderte Knochendichte
Diese Zeichen sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Sie ersetzen keine Diagnose.
Woher es über die Nahrung kommt
Belege
- 01 Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr — Calcium · Deutsche Gesellschaft für Ernährung · 2021
- 02 Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium · Bundesinstitut für Risikobewertung · 2021
Siehe auch
Andere Mineralstoffe
Wirkstoffbereiche
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Vitamine
Organische Verbindungen, die der Körper nicht oder nicht ausreichend selbst herstellt.
Mineralstoffe
Anorganische Nährstoffe, die der Körper in Mengen über 50 mg am Tag braucht.
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Spurenelemente
Mineralstoffe, von denen der Körper täglich weniger als 50 mg benötigt.
Fettsäuren
Bausteine der Nahrungsfette, darunter die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Aminosäuren
Bausteine der Eiweiße, teils essenziell, teils vom Körper selbst herstellbar.
Pflanzenstoffe
Extrakte und Einzelstoffe aus Pflanzen. Für sie ist die Claim-Bewertung bis heute ausgesetzt.
Darmflora
Probiotische Kulturen und Ballaststoffe, die auf die Darmbesiedlung wirken.
Weitere Stoffe
Körpereigene Verbindungen und Strukturstoffe, die keiner der übrigen Gruppen zufallen.