Vegan ernähren — die Nährstoffe, bei denen es wirklich eng wird

Die Diskussion um vegane Ernährung verläuft meist in zwei Lagern: Entweder fehlt angeblich alles, oder es fehlt angeblich nichts. Beides ist falsch. Es fehlt genau ein Nährstoff zwingend, drei brauchen echte Aufmerksamkeit, und der Rest lässt sich über die Lebensmittelauswahl regeln.

Hier die Sortierung, nach Dringlichkeit.

Stufe 1: Ohne Präparat geht es nicht

Vitamin B12

Das ist der harte Fall, und die DGE formuliert ihn ungewöhnlich deutlich: Ohne B12-Präparat ist eine vegane Ernährung nicht bedarfsdeckend. Punkt.

B12 wird von Bakterien gebildet, nicht von Pflanzen. Sauerkraut, Algen, Shiitake und Bierhefe liefern keine verlässlichen Mengen — bei Algen kommt hinzu, dass ein Teil des gemessenen Gehalts aus Analoga besteht, die den Rezeptor besetzen, ohne zu wirken.

Praktisch: 10 bis 25 µg täglich, oder 500 bis 1000 µg zweimal die Woche. Beides funktioniert, weil der aktive Aufnahmeweg bei etwa 1,5 µg je Gabe sättigt und der Rest passiv aufgenommen wird.

Kontrolle: Holotranscobalamin, nicht der übliche Serum-B12-Wert. Letzterer schlägt erst aus, wenn längst etwas fehlt.

Stufe 2: Aufmerksamkeit nötig, Präparat oft sinnvoll

Jod

Der stille Klassiker. Die verlässlichsten Jodquellen in Deutschland sind Seefisch, Milch und jodiertes Speisesalz. Zwei fallen vegan weg, das dritte hängt daran, ob man jodiertes Salz verwendet — Meersalz und Himalayasalz enthalten praktisch keines.

Praktisch: Jodiertes Speisesalz verwenden. Reicht das nicht, 100 bis 150 µg als Präparat. Nicht über Algenpulver: Der Gehalt schwankt so extrem, dass eine Portion die tolerierbare Tagesmenge um ein Vielfaches überschreiten kann.

Omega-3 (EPA und DHA)

Leinöl liefert ALA, und das ist gut. Nur wandelt der Körper davon je nach Studie 0,5 bis 8 Prozent in EPA um und unter einem Prozent in DHA. Wer die zugelassenen Angaben zu Herz, Gehirn und Sehkraft im Blick hat, braucht EPA und DHA direkt.

Praktisch: Algenöl. Das ist kein Kompromiss, sondern die ursprüngliche Quelle — Fische bilden EPA und DHA nicht selbst, sie fressen Mikroalgen. 250 bis 500 mg EPA und DHA am Tag decken die Grundversorgung.

Vitamin D

Betrifft nicht nur vegan lebende Menschen, aber die Ergänzung ist hier relevanter, weil die ohnehin geringen Nahrungsquellen fast alle tierisch sind. Zwischen Oktober und März bildet die Haut in Deutschland kein Vitamin D.

Praktisch: 20 µg (800 IE) täglich im Winterhalbjahr, als D3 aus Flechten.

Stufe 3: Über den Speiseplan lösbar, aber nicht von allein

Eisen

Pflanzliches Nicht-Häm-Eisen wird schlechter aufgenommen als Häm-Eisen aus Fleisch — 2 bis 20 Prozent statt 15 bis 35. Die gute Nachricht: Diese Spanne ist steuerbar.

Praktisch: Vitamin C zu jeder eisenreichen Mahlzeit — ein Schuss Zitronensaft ins Linsengericht, Paprika zum Hirsesalat. Hülsenfrüchte einweichen, Getreide als Sauerteig. Und Kaffee oder Tee eine Stunde nach dem Essen statt dazu; Polyphenole senken die Aufnahme um bis zu 60 Prozent.

Wichtig: Eisen nicht auf Verdacht ergänzen. Erst Ferritin messen lassen — der Körper kann Eisen nicht aktiv ausscheiden.

Zink

Auch hier bremsen Phytate. Die DGE staffelt die Empfehlung deshalb ausdrücklich nach der Phytatzufuhr: für Männer 11 mg bei niedriger, 16 mg bei hoher.

Praktisch: Dieselben Handgriffe wie beim Eisen — einweichen, keimen, Sauerteig. Kürbiskerne, Haferflocken, Linsen und Cashews regelmäßig einplanen.

Calcium

Machbar, aber es muss bewusst geschehen. Grünkohl, Brokkoli, Mandeln, calciumgefällter Tofu, angereicherte Pflanzendrinks und vor allem calciumreiches Mineralwasser — davon gibt es welche mit über 500 mg je Liter.

Praktisch: Ein Blick aufs Wasseretikett spart hier mehr als jedes Präparat.

Riboflavin (B2)

Der stille Kandidat. Milchprodukte liefern in Deutschland den größten Anteil der B2-Zufuhr. Fällt diese Gruppe weg, wird B2 nach B12 zum zweiten kritischen Vitamin.

Praktisch: Mandeln, Champignons, Hefeflocken, Vollkorn — regelmäßig, nicht gelegentlich.

Selen

Europäische Böden sind selenarm, und die verlässlichen Quellen sind tierisch, weil Nutztierfutter mit Selen ergänzt wird.

Praktisch: Paranüsse sind ergiebig, aber unkontrollierbar dosiert — der Gehalt schwankt zwischen wenigen und über 500 µg je 100 g. Gelegentlich ja, als tägliche Dosiereinheit nein. Wenn Präparat, dann 50 bis 100 µg; der Sicherheitsabstand ist bei Selen ungewöhnlich klein.

Die Zusammenfassung in vier Zeilen

Immer ergänzen	B12
Meist ergänzen	Jod, Algenöl, Vitamin D im Winter
Über die Auswahl regeln	Eisen, Zink, Calcium, B2, Selen
Nie auf Verdacht	Eisen — erst messen

Und der Satz, der bei dieser Aufzählung leicht untergeht: Eine gut geplante vegane Ernährung ist in allen anderen Punkten der Durchschnittskost eher überlegen — mehr Ballaststoffe, mehr Folat, mehr Vitamin C, mehr sekundäre Pflanzenstoffe. Die Liste oben ist eine Liste von Lücken, nicht eine Bilanz.