Kompendium der Nährstoffe · Ausgabe 2026
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II · Mineralstoffe
auch: Mg · Magnesiumcitrat · Magnesiumbisglycinat
An über 300 Enzymreaktionen beteiligt — und der Mineralstoff, bei dem die Wahl der Verbindung den größten Unterschied macht.
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Für diesen Stoff stehen gesundheitsbezogene Angaben in der Unionsliste (VO (EU) 432/2012). Sie dürfen im angegebenen Wortlaut verwendet werden.
„Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“
Bedingung mindestens 56,25 mg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts)
„Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“
Bedingung mindestens 56,25 mg je 100 g bzw. je Portion
„Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei“
Bedingung mindestens 56,25 mg je 100 g bzw. je Portion
„Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“
Bedingung mindestens 56,25 mg je 100 g bzw. je Portion
„Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei“
Bedingung mindestens 56,25 mg je 100 g bzw. je Portion
„Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“
Bedingung mindestens 56,25 mg je 100 g bzw. je Portion
„Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei“
Bedingung mindestens 56,25 mg je 100 g bzw. je Portion
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Kaum ein Mineralstoff wird so oft schlecht dosiert verkauft wie Magnesium. Auf der Vorderseite steht eine große Zahl, im Kleingedruckten steht Magnesiumoxid. Diese Verbindung enthält zwar besonders viel Magnesium je Gramm Pulver — nur nimmt der Darm davon wenig auf. Studien zur Bioverfügbarkeit finden für Oxid Aufnahmeraten im niedrigen einstelligen Prozentbereich, während organische Verbindungen wie Citrat oder Bisglycinat deutlich besser abschneiden.
Beim Preisvergleich zählt deshalb nicht der Preis je Kapsel, sondern der Preis je aufgenommenem Milligramm. Ein billiges Oxidpräparat kann teurer sein als ein Bisglycinat, wenn man den Unterschied einrechnet.
Die Aufnahme von Magnesium im Dünndarm läuft über einen sättigbaren Transportweg. Ist er ausgelastet, bleibt der Rest im Darmlumen liegen, bindet Wasser und wird abgeführt — daher der bekannte Nebeneffekt hoher Einzeldosen. Wer 300 mg am Tag ergänzen will, fährt mit zweimal 150 mg besser als mit einer einzigen Kapsel.
Ein echter, laborchemisch messbarer Magnesiummangel ist in Deutschland selten. Häufiger ist eine Zufuhr am unteren Rand der Empfehlung, besonders bei einseitiger Ernährung. Die Nationale Verzehrsstudie II fand bei rund 26 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen eine Zufuhr unterhalb der Referenzwerte.
Ein Hinweis zur Einordnung: Der Serumwert liegt oft noch im Normbereich, während die Speicher bereits leer laufen — 99 Prozent des Magnesiums stecken in Knochen und Zellen, nicht im Blut. Ein unauffälliger Laborwert schließt eine knappe Versorgung also nicht sicher aus.
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| Magnesiumcitrat | hoch | Gut löslich und gut untersucht. Wirkt in höherer Dosis mild abführend — was manche gezielt nutzen. |
| Magnesiumbisglycinat | hoch | An Glycin gebunden, magenfreundlich und kaum abführend. Teuerste der gängigen Formen. |
| Magnesiummalat | hoch | An Apfelsäure gebunden, gut verträglich. |
| Magnesiumoxid | niedrig | Hoher Magnesiumanteil je Gramm, aber schlecht löslich. Die billigste Form und die in Discounter-Präparaten übliche. |
| Magnesiumcarbonat | niedrig | Wirkt zugleich als Säurebinder, wird aber schlecht aufgenommen. |
Magnesium bildet mit diesen Wirkstoffen schwer lösliche Komplexe. Mindestens zwei Stunden Abstand halten.
Die Aufnahme des Osteoporose-Medikaments sinkt deutlich. Abstand von mindestens zwei Stunden.
Eine Dauertherapie mit Säureblockern kann den Magnesiumspiegel senken — hier besteht eher erhöhter Bedarf.
Beide nutzen teils dieselben Aufnahmewege. In hoher Dosis besser zeitversetzt einnehmen.
Diese Zeichen sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Sie ersetzen keine Diagnose.
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