Kompendium der Nährstoffe · Ausgabe 2026
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V · Aminosäuren
auch: Kreatin-Monohydrat · Creatin · Creapure
Das am besten belegte Sportpräparat überhaupt — und eines der billigsten.
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Für diesen Stoff stehen gesundheitsbezogene Angaben in der Unionsliste (VO (EU) 432/2012). Sie dürfen im angegebenen Wortlaut verwendet werden.
„Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“
Bedingung 3 g Kreatin am Tag
„Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verbessern“
Bedingung 3 g Kreatin am Tag in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Kreatin-Monohydrat kostet je nach Anbieter zwischen 15 und 30 Euro je Kilogramm. Bei 4 g am Tag reicht das für ein halbes Jahr. Alle teureren Varianten — HCl, gepuffert, flüssig, als Ester — werben mit besserer Aufnahme, konnten in direkten Vergleichsstudien aber keinen Vorteil zeigen. Monohydrat wird zu etwa 99 Prozent unverändert aufgenommen; viel Luft nach oben gibt es schlicht nicht.
Ein sinnvolles Qualitätsmerkmal existiert dennoch: das deutsche Herstellungsverfahren Creapure, das für geringe Gehalte an Nebenprodukten wie Dicyandiamid steht. Der Aufpreis dafür ist überschaubar.
Die klassische Ladephase mit 20 g täglich über fünf Tage füllt die Muskelspeicher schneller. Wer schlicht 3 bis 5 g am Tag nimmt, erreicht denselben Füllstand nach etwa drei bis vier Wochen. Beide Wege führen ans gleiche Ziel; die Ladephase verursacht häufiger Blähungen und Wassereinlagerung. Für die meisten Menschen ist die niedrige Dauerdosis die bessere Wahl.
Die zweite zugelassene Angabe ist bemerkenswert, weil sie ausdrücklich Menschen über 55 nennt. Der Hintergrund ist der altersbedingte Muskelabbau: In Verbindung mit Krafttraining verbessert Kreatin nachweislich den Kraftzuwachs. Damit ist es eines der wenigen Präparate mit einer zugelassenen Angabe speziell für ältere Menschen.
Auch für vegetarisch und vegan lebende Menschen ist der Effekt größer als bei Fleischessern — schlicht, weil ihre Ausgangsspeicher niedriger sind.
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| Kreatin-Monohydrat | hoch | Die Form nahezu aller Studien. Rund 99 % gelangen unverändert ins Blut. Preis-Leistungs-Sieger ohne Konkurrenz. |
| Kreatin-HCl | hoch | Besser wasserlöslich, aber ohne belegten Vorteil bei der Wirkung. Deutlich teurer. |
| Kre-Alkalyn (gepuffert) | hoch | Beworben mit geringerem Abbau im Magen. Vergleichsstudien fanden keinen Vorteil gegenüber Monohydrat. |
| Kreatin-Ethylester | niedrig | Zerfällt im Magen zu unwirksamem Kreatinin. Von der Ergänzung ist abzuraten. |
Ältere Untersuchungen deuteten auf eine gegenseitige Abschwächung hin; neuere Arbeiten bestätigen das überwiegend nicht.
Kreatin erhöht den Kreatininwert im Blut, ohne die Nierenfunktion zu verschlechtern — das kann Laborbefunde verfälschen. Das Labor darauf hinweisen.
Diese Zeichen sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Sie ersetzen keine Diagnose.
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