III · Spurenelemente
Selen
auch: Se · Natriumselenit · Selenomethionin
In Europa knapp, weil die Böden es sind — mit einem der schmalsten Abstände zwischen Bedarf und Überdosierung.
Studienlage
Unsere Empfehlung
Drei Präparate mit Selen, drei Maßstäbe
- I Wirkstoffsieger
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Was über Selen gesagt werden darf
Für diesen Stoff stehen gesundheitsbezogene Angaben in der Unionsliste (VO (EU) 432/2012). Sie dürfen im angegebenen Wortlaut verwendet werden.
- 01
„Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“
Bedingung mindestens 8,25 µg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts)
- 02
„Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei“
Bedingung mindestens 8,25 µg je 100 g bzw. je Portion
- 03
„Selen trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei“
Bedingung mindestens 8,25 µg je 100 g bzw. je Portion
- 04
„Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei“
Bedingung mindestens 8,25 µg je 100 g bzw. je Portion
- 05
„Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei“
Bedingung mindestens 8,25 µg je 100 g bzw. je Portion
- 06
„Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei“
Bedingung mindestens 8,25 µg je 100 g bzw. je Portion
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Warum Europa selenarm ist
Wie viel Selen ein Lebensmittel enthält, hängt am Selengehalt des Bodens, auf dem es gewachsen ist. Europäische Böden sind selenarm, nordamerikanische deutlich reicher. Deshalb liegt die durchschnittliche Zufuhr in Deutschland am unteren Rand der Empfehlung, während sie in den USA komfortabel darüber liegt. In der Tierhaltung wird Selen dem Futter zugesetzt — Fleisch und Ei sind hierzulande die verlässlichsten Quellen, was die Sache für vegan lebende Menschen enger macht.
Der Paranuss-Irrtum
Paranüsse gelten als Selenwunder, und das sind sie auch — nur unkontrollierbar. Der Gehalt schwankt je nach Anbaugebiet zwischen wenigen und über 500 µg je 100 g. Zwei Nüsse können 80 µg liefern oder 400. Das BfR rät deshalb ausdrücklich davon ab, den Selenbedarf routinemäßig über Paranüsse zu decken. Wer sie mag, isst sie gelegentlich, nicht als tägliche Dosiereinheit.
Der schmalste Sicherheitsabstand im Regal
Bei den meisten Spurenelementen liegt zwischen Bedarf und Obergrenze ein Faktor zehn oder mehr. Bei Selen sind es etwa vier. Die Vergiftung — Selenose — beginnt mit einem knoblauchartigen Atemgeruch, brüchigen Nägeln und Haarausfall. Präparate mit 200 µg sind für die Daueranwendung ohne Befund keine gute Wahl; 50 bis 100 µg decken den Bedarf mit Reserve.
Verbindungen im Vergleich
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| Natriumselenit (anorganisch) | hoch | Wird nicht ins Körpereiweiß eingebaut, reichert sich also nicht an. Die in der Therapie übliche Form. Nicht zusammen mit Vitamin C einnehmen. |
| Selenomethionin (organisch) | hoch | Wird anstelle von Methionin in Eiweiße eingebaut und gespeichert — hebt den Spiegel langsamer, aber nachhaltiger. |
| Selenhefe | hoch | Enthält überwiegend Selenomethionin. Gehaltsschwankungen je nach Herstellung. |
Wechselwirkungen
Vitamin C (hochdosiert)
hemmtBetrifft nur Natriumselenit — die Verbindung wird unwirksam. Selenomethionin ist davon nicht betroffen.
Schwermetalle (Quecksilber, Cadmium)
VorsichtSelen bindet Schwermetalle, wird dabei aber selbst verbraucht.
Jod
verstärktDie Schilddrüse braucht beide: Jod als Baustein der Hormone, Selen für deren Umwandlung in die aktive Form.
Wer besonders darauf achten sollte
- Veganer und Vegetarier — die Hauptquellen sind tierisch
- Menschen mit Hashimoto-Thyreoiditis
- Dialysepatienten
- Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen
Mögliche Anzeichen einer Unterversorgung
- Weiße Flecken auf den Nägeln, brüchige Nägel
- Haarausfall
- Muskelschwäche
- Erhöhte Infektanfälligkeit
Diese Zeichen sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Sie ersetzen keine Diagnose.
Woher es über die Nahrung kommt
Belege
- 01 Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr — Selen · Deutsche Gesellschaft für Ernährung · 2015
- 02 Fragen und Antworten zu Selen in Lebensmitteln · Bundesinstitut für Risikobewertung · 2021
Siehe auch
Andere Spurenelemente
Wirkstoffbereiche
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Vitamine
Organische Verbindungen, die der Körper nicht oder nicht ausreichend selbst herstellt.
Mineralstoffe
Anorganische Nährstoffe, die der Körper in Mengen über 50 mg am Tag braucht.
Spurenelemente
Mineralstoffe, von denen der Körper täglich weniger als 50 mg benötigt.
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Fettsäuren
Bausteine der Nahrungsfette, darunter die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Aminosäuren
Bausteine der Eiweiße, teils essenziell, teils vom Körper selbst herstellbar.
Pflanzenstoffe
Extrakte und Einzelstoffe aus Pflanzen. Für sie ist die Claim-Bewertung bis heute ausgesetzt.
Darmflora
Probiotische Kulturen und Ballaststoffe, die auf die Darmbesiedlung wirken.
Weitere Stoffe
Körpereigene Verbindungen und Strukturstoffe, die keiner der übrigen Gruppen zufallen.