Kompendium der Nährstoffe · Ausgabe 2026
Unabhängig · Quellen offengelegt · Werbelinks gekennzeichnet
I · Vitamine
auch: Cobalamin · Methylcobalamin · Cyanocobalamin · Hydroxocobalamin
Der einzige Nährstoff, der bei rein pflanzlicher Ernährung zwingend ergänzt werden muss.
Studienlage
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Für diesen Stoff stehen gesundheitsbezogene Angaben in der Unionsliste (VO (EU) 432/2012). Sie dürfen im angegebenen Wortlaut verwendet werden.
„Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“
Bedingung mindestens 0,375 µg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts)
„Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei“
Bedingung mindestens 0,375 µg je 100 g bzw. je Portion
„Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei“
Bedingung mindestens 0,375 µg je 100 g bzw. je Portion
„Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“
Bedingung mindestens 0,375 µg je 100 g bzw. je Portion
„Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“
Bedingung mindestens 0,375 µg je 100 g bzw. je Portion
„Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei“
Bedingung mindestens 0,375 µg je 100 g bzw. je Portion
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Ein Präparat mit 500 µg deckt scheinbar das Zweihundertfache des Bedarfs. Der Grund liegt in der Aufnahme: Der Darm nimmt B12 über einen aktiven Transportweg auf, der an den Intrinsic-Faktor aus dem Magen gekoppelt ist. Dieser Weg ist bei etwa 1,5 µg je Einzelgabe ausgereizt. Alles darüber gelangt nur noch passiv durch die Darmwand — und zwar zu rund einem Prozent.
Rechnet man das durch, liefern 500 µg passiv etwa 5 µg. Genau darauf sind die Dosierungen ausgelegt. Wer täglich ergänzt, kommt mit 10 bis 25 µg gut hin; wer nur zweimal wöchentlich denkt, braucht die höheren Zahlen.
Der übliche Serum-B12-Wert misst auch das Cobalamin, das an Haptocorrin gebunden ist und dem Stoffwechsel gar nicht zur Verfügung steht. Er kann deshalb normal aussehen, während die funktionelle Versorgung längst absinkt. Aussagekräftiger ist Holotranscobalamin, das nur den verwertbaren Anteil erfasst. Bei Grenzbefunden hilft zusätzlich die Methylmalonsäure: Sie steigt an, sobald B12 im Stoffwechsel fehlt.
B12 wird von Bakterien gebildet, nicht von Pflanzen. Weder Sauerkraut noch Algen noch Shiitake-Pilze liefern eine verlässliche Menge — bei Algen handelt es sich zudem teils um Analoga, die den Rezeptor besetzen, ohne zu wirken. Für vegan lebende Menschen ist die Ergänzung deshalb kein Optimierungsschritt, sondern Grundversorgung. Die DGE formuliert das ungewöhnlich deutlich: Ohne B12-Präparat ist eine vegane Ernährung nicht bedarfsdeckend.
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| Methylcobalamin | hoch | Eine der beiden im Körper aktiven Formen. Lichtempfindlich, deshalb in dunklen Behältnissen. |
| Adenosylcobalamin | hoch | Die zweite aktive Form, wirkt in den Mitochondrien. Oft mit Methylcobalamin kombiniert. |
| Cyanocobalamin | hoch | Stabilste und am besten untersuchte Form, der Körper wandelt sie selbst um. Bei Rauchern und Nierenschwäche werden die aktiven Formen bevorzugt. |
| Hydroxocobalamin | hoch | Speicherform, in Injektionen üblich, hält länger im Blut. |
Das Diabetesmedikament senkt die B12-Aufnahme im Darm messbar. Bei Dauertherapie regelmäßig kontrollieren.
Ohne Magensäure wird B12 nicht aus der Nahrung gelöst. Langzeitanwendung erhöht das Mangelrisiko.
Hochdosierte Folsäure kann die Blutarmut eines B12-Mangels verdecken, während die Nervenschädigung fortschreitet.
Diese Zeichen sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Sie ersetzen keine Diagnose.
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Methyl-, Adenosyl- und Hydroxocobalamin nebeneinander, 500 µg je Tropfen — für vegane Ernährung ausgelegt.
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