Eisen

Der einzige Nährstoff auf dieser Seite, bei dem wir vom Ausprobieren abraten

Bei den meisten Stoffen ist ein Zuviel unproblematisch — der Überschuss wird ausgeschieden. Eisen ist die Ausnahme. Der menschliche Körper hat keinen Weg, Eisen aktiv loszuwerden; er reguliert allein über die Aufnahme. Wer dauerhaft ergänzt, ohne einen Mangel zu haben, lagert es ein.

Besonders heikel ist das für die etwa eine von 200 Personen mitteleuropäischer Herkunft, die Anlagen für eine Hämochromatose trägt und Eisen von sich aus übermäßig aufnimmt. Bei ihnen beschleunigt ein Präparat die Schädigung von Leber, Bauchspeicheldrüse und Herz.

Deshalb gilt: erst Ferritin messen lassen, dann entscheiden. Der Test kostet als Selbstzahlerleistung meist unter 20 Euro; bei entsprechenden Beschwerden übernimmt ihn die Kasse.

Warum pflanzliches Eisen schlechter ankommt

Fleisch liefert Häm-Eisen, das der Darm mit rund 15 bis 35 Prozent aufnimmt. Pflanzliches Nicht-Häm-Eisen liegt bei 2 bis 20 Prozent — und wie viel davon ankommt, hängt stark von der Begleitkost ab. Phytate aus Getreide und Hülsenfrüchten sowie Polyphenole aus Kaffee und Tee binden Eisen im Darm und machen es unlöslich.

Die gute Nachricht: Das lässt sich steuern. Vitamin C aus Paprika, Zitrusfrüchten oder einem Schuss Zitronensaft im Linsengericht hebt die Aufnahme deutlich an. Einweichen, Keimen und Sauerteigführung bauen Phytat ab. Und die Tasse Kaffee eine Stunde nach dem Essen statt dazu ist eine der wirksamsten Einzelmaßnahmen überhaupt.

Wenn ergänzt wird, dann richtig

Neuere Untersuchungen sprechen dafür, Eisen jeden zweiten Tag statt täglich einzunehmen. Der Grund ist das Hormon Hepcidin: Es steigt nach einer Eisengabe an und blockiert die Aufnahme für etwa 24 Stunden. Eine Pause dazwischen führt in Summe zu mehr aufgenommenem Eisen bei besserer Verträglichkeit.