Kompendium der Nährstoffe · Ausgabe 2026
Unabhängig · Quellen offengelegt · Werbelinks gekennzeichnet
III · Spurenelemente
auch: Zn · Zinkbisglycinat · Zinkgluconat
Beteiligt an über 300 Enzymen, mit einer der längsten Listen zugelassener Angaben — und schon nach wenigen Wochen ohne Zufuhr knapp.
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Für diesen Stoff stehen gesundheitsbezogene Angaben in der Unionsliste (VO (EU) 432/2012). Sie dürfen im angegebenen Wortlaut verwendet werden.
„Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“
Bedingung mindestens 1,5 mg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts)
„Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei“
Bedingung mindestens 1,5 mg je 100 g bzw. je Portion
„Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei“
Bedingung mindestens 1,5 mg je 100 g bzw. je Portion
„Zink trägt zu einem normalen Testosteronspiegel im Blut bei“
Bedingung mindestens 1,5 mg je 100 g bzw. je Portion
„Zink trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei“
Bedingung mindestens 1,5 mg je 100 g bzw. je Portion
„Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei“
Bedingung mindestens 1,5 mg je 100 g bzw. je Portion
„Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei“
Bedingung mindestens 1,5 mg je 100 g bzw. je Portion
„Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung“
Bedingung mindestens 1,5 mg je 100 g bzw. je Portion
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Zink ist der einzige Mineralstoff, für den die DGE die Empfehlung nach der Phytatzufuhr staffelt. Der Grund: Phytinsäure aus Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen bindet Zink im Darm so fest, dass es ungenutzt wieder ausgeschieden wird. Wer sich stark pflanzlich ernährt, braucht deshalb messbar mehr — für Männer reicht die Spanne von 11 mg bei niedriger bis 16 mg bei hoher Phytatzufuhr.
Küchentechnisch lässt sich das abfedern: Einweichen über Nacht, Keimenlassen und vor allem Sauerteigführung bauen Phytat enzymatisch ab. Sauerteigbrot liefert deutlich mehr verfügbares Zink als dasselbe Mehl mit Hefe getrieben.
Die Datenlage zu Zinklutschtabletten bei beginnender Erkältung ist für ein Nahrungsergänzungsmittel ungewöhnlich ordentlich. Cochrane-Auswertungen finden eine Verkürzung der Erkältungsdauer, wenn innerhalb von 24 Stunden nach den ersten Symptomen begonnen wird und die Tablette im Mund zergeht statt geschluckt zu werden. Nötig sind dafür Dosen im Bereich von 75 mg am Tag — ausdrücklich nur für wenige Tage, nicht als Dauergabe.
Wer Zink dauerhaft hoch dosiert, riskiert einen Kupfermangel mit Blutbildveränderungen und Nervenschäden. Deshalb enthalten gute Zinkpräparate für die Daueranwendung entweder eine moderate Dosis oder gleich etwas Kupfer im Verhältnis von etwa 10 zu 1. Präparate mit 50 mg Zink ohne Kupfer sind für die tägliche Einnahme über Monate keine gute Idee.
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| Zinkbisglycinat | hoch | Chelatiert, gut verträglich, auch bei geringer Magensäure aufgenommen. |
| Zinkgluconat | hoch | Gut untersucht, die Form der meisten Lutschtabletten für Erkältungen. |
| Zinkcitrat | hoch | Der Aufnahme nach dem Gluconat ebenbürtig, geschmacklich milder. |
| Zinkoxid | niedrig | Braucht viel Magensäure zur Lösung. In Billigpräparaten verbreitet. |
Zink kurbelt die Bildung von Metallothionein an, das Kupfer bindet. Ab 25 mg Zink täglich über längere Zeit droht ein Kupfermangel.
Gemeinsamer Transportweg im Darm. Hohe Dosen zeitversetzt einnehmen.
Komplexbildung im Darm. Mindestens zwei Stunden Abstand.
Bei stark pflanzlicher Kost steigt der Bedarf um bis zu 50 %. Einweichen und Sauerteig senken den Phytatgehalt.
Diese Zeichen sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Sie ersetzen keine Diagnose.
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