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I · Vitamine

Vitamin B2

auch: Riboflavin · Lactoflavin

Färbt den Urin leuchtend gelb — das ist kein Zeichen von Wirkung, sondern von Überschuss.

Studienlage

Sehr gut belegt, von Fachgesellschaften anerkannt

Unsere Empfehlung

Drei Präparate mit Vitamin B2, drei Maßstäbe

Wie wir bewerten
  1. I Wirkstoffsieger

    Platz frei

    Die beste Bewertung, unabhängig vom Preis. Sobald genug Präparate aufgenommen sind, steht hier eines.

  2. II Preis-Leistungs-Sieger

    Platz frei

    Das beste Verhältnis aus Bewertung und Tagespreis. Sobald genug Präparate aufgenommen sind, steht hier eines.

  3. III Preissieger

    Platz frei

    Der niedrigste Preis je Tagesdosis. Sobald genug Präparate aufgenommen sind, steht hier eines.

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Zugelassene Angabe

Was über Vitamin B2 gesagt werden darf

Für diesen Stoff stehen gesundheitsbezogene Angaben in der Unionsliste (VO (EU) 432/2012). Sie dürfen im angegebenen Wortlaut verwendet werden.

  1. 01

    „Riboflavin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“

    Bedingung mindestens 0,21 mg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts)

  2. 02

    „Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei“

    Bedingung mindestens 0,21 mg je 100 g bzw. je Portion

  3. 03

    „Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei“

    Bedingung mindestens 0,21 mg je 100 g bzw. je Portion

  4. 04

    „Riboflavin trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei“

    Bedingung mindestens 0,21 mg je 100 g bzw. je Portion

  5. 05

    „Riboflavin trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei“

    Bedingung mindestens 0,21 mg je 100 g bzw. je Portion

  6. 06

    „Riboflavin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“

    Bedingung mindestens 0,21 mg je 100 g bzw. je Portion

Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert

Der gelbe Urin sagt nichts aus

Wer einen B-Komplex einnimmt, bemerkt binnen Stunden leuchtend gelben Urin. Das ist Riboflavin, das der Körper ausscheidet, weil er es nicht braucht — ein Zeichen für Überschuss, nicht für Wirksamkeit. In der Werbung wird das gern als sichtbarer Beweis verkauft, dass das Präparat „ankommt“. Tatsächlich beweist es nur, dass ein Teil wieder hinausgeht.

Wo es bei veganer Ernährung eng wird

Milch und Milchprodukte liefern in Deutschland den größten Anteil der Riboflavinzufuhr. Fällt diese Gruppe weg, wird B2 neben B12 zum zweiten kritischen Nährstoff. Gute pflanzliche Quellen sind Mandeln, Pilze, Hefeflocken und Vollkorngetreide — sie müssen dann aber regelmäßig auf dem Teller liegen.

Ein anerkannter Sonderfall

Bei der Migräneprophylaxe wird Riboflavin in Dosen um 400 mg täglich eingesetzt. Mehrere kontrollierte Studien fanden eine Verringerung der Attackenhäufigkeit; entsprechende Leitlinien führen es als Option mit geringer Nebenwirkungslast. Das ist eine therapeutische Anwendung und gehört in ärztliche Hand, nicht in die Selbstmedikation.

Verbindungen im Vergleich

Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.

Form Aufnahme Anmerkung
Riboflavin hoch Die Standardform, gut aufgenommen. Extrem lichtempfindlich.
Riboflavin-5-phosphat hoch Bereits aktivierte Form, besser wasserlöslich. Kein belegter Vorteil bei Gesunden.

Wechselwirkungen

Eisen

verstärkt

Riboflavin ist am Eisenstoffwechsel beteiligt; ein B2-Mangel kann eine Eisentherapie ins Leere laufen lassen.

Licht

Vorsicht

Riboflavin zerfällt unter Licht. Milch in der Glasflasche verliert im Tageslicht binnen Stunden einen erheblichen Teil.

Wer besonders darauf achten sollte

  • Veganer — Milchprodukte sind die Hauptquelle
  • Ältere Menschen mit geringer Nahrungsmenge
  • Menschen mit Alkoholkrankheit

Mögliche Anzeichen einer Unterversorgung

  • Eingerissene Mundwinkel, entzündete Lippen
  • Gerötete, brennende Augen, Lichtempfindlichkeit
  • Schuppige Haut um Nase und Mund

Diese Zeichen sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Sie ersetzen keine Diagnose.

Woher es über die Nahrung kommt

Rinderleber 2,9 mg je 100 g
Mandeln 0,6 mg je 100 g
Camembert 0,6 mg je 100 g
Champignons 0,45 mg je 100 g
Milch 0,18 mg je 100 g

Belege

  1. 01 Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr — Riboflavin · Deutsche Gesellschaft für Ernährung · 2021

Siehe auch

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Vitamine

Organische Verbindungen, die der Körper nicht oder nicht ausreichend selbst herstellt.

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Anorganische Nährstoffe, die der Körper in Mengen über 50 mg am Tag braucht.
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Bausteine der Eiweiße, teils essenziell, teils vom Körper selbst herstellbar.
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Pflanzenstoffe

Extrakte und Einzelstoffe aus Pflanzen. Für sie ist die Claim-Bewertung bis heute ausgesetzt.
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Darmflora

Probiotische Kulturen und Ballaststoffe, die auf die Darmbesiedlung wirken.
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Körpereigene Verbindungen und Strukturstoffe, die keiner der übrigen Gruppen zufallen.