I · Vitamine
Vitamin C
auch: Ascorbinsäure · Ascorbat · L-Ascorbinsäure
Gut belegt bei der Eisenaufnahme und im Bindegewebe — deutlich schwächer belegt als Erkältungsschutz.
Studienlage
Unsere Empfehlung
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Was über Vitamin C gesagt werden darf
Für diesen Stoff stehen gesundheitsbezogene Angaben in der Unionsliste (VO (EU) 432/2012). Sie dürfen im angegebenen Wortlaut verwendet werden.
- 01
„Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei“
Bedingung mindestens 12 mg je 100 g bzw. je Portion (15 % des Referenzwerts)
- 02
„Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“
Bedingung mindestens 12 mg je 100 g bzw. je Portion
- 03
„Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme“
Bedingung mindestens 12 mg je 100 g bzw. je Portion
- 04
„Vitamin C trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei“
Bedingung mindestens 12 mg je 100 g bzw. je Portion
- 05
„Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“
Bedingung mindestens 12 mg je 100 g bzw. je Portion
- 06
„Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung aufrechtzuerhalten“
Bedingung 200 mg zusätzlich zur empfohlenen Tageszufuhr
Grundlage: VO (EG) 1924/2006 · Unionsliste nach VO (EU) 432/2012 · Wie das Verfahren funktioniert
Was die Erkältungsstudien wirklich zeigen
Kaum eine Frage ist so oft untersucht worden. Die Cochrane-Auswertung mit über 11.000 Teilnehmenden kommt zu einem unbequemen, aber klaren Ergebnis: Vitamin C in der Allgemeinbevölkerung verhindert Erkältungen nicht. Wer regelmäßig ergänzt, ist ungefähr so oft erkältet wie ohne.
Zwei Einschränkungen sind allerdings bemerkenswert. Erstens verkürzt regelmäßige Einnahme die Dauer einer Erkältung geringfügig — bei Erwachsenen um etwa acht Prozent, das sind wenige Stunden. Zweitens gibt es eine Gruppe, bei der die Wirkung deutlich ausfällt: Menschen unter extremer körperlicher Belastung, etwa Marathonläufer und Soldaten im Kältetraining. Bei ihnen halbierte sich die Erkältungshäufigkeit. Genau darauf zielt auch die letzte der zugelassenen Angaben oben.
Warum mehr nicht mehr hilft
Der Darm nimmt Vitamin C über sättigbare Transporter auf. Bei 200 mg je Gabe liegt die Aufnahmerate noch bei etwa 90 Prozent, bei 1000 mg nur noch bei rund der Hälfte, bei mehreren Gramm im niedrigen zweistelligen Bereich. Der Rest wandert ungenutzt in den Urin. Wer wirklich hohe Spiegel will, verteilt die Dosis über den Tag, statt sie in einer Brausetablette zu bündeln.
Die stärkste Anwendung steht selten auf der Packung
Der am besten belegte Alltagsnutzen von Vitamin C ist nicht immunologisch, sondern chemisch: Es hält Eisen in der löslichen zweiwertigen Form und hebt dessen Aufnahme aus pflanzlicher Kost deutlich an. Für vegetarisch und vegan lebende Menschen ist ein Vitamin-C-haltiges Lebensmittel zur eisenreichen Mahlzeit einer der wirksamsten Handgriffe überhaupt — und er kostet nichts.
Verbindungen im Vergleich
Welche Form auf der Packung steht, entscheidet oft mehr über die Wirkung als die Zahl davor.
| Form | Aufnahme | Anmerkung |
|---|---|---|
| L-Ascorbinsäure | hoch | Die natürliche und am besten untersuchte Form. Sauer, kann auf nüchternen Magen drücken. |
| Natriumascorbat / Calciumascorbat | hoch | Gepuffert und magenfreundlich. Bringt allerdings Natrium bzw. Calcium mit. |
| Ascorbylpalmitat | mittel | Fettlöslich, vor allem in Kosmetik. Für die orale Zufuhr kein Vorteil. |
| Liposomales Vitamin C | hoch | Erreicht höhere Blutspiegel als gleiche Dosen Ascorbinsäure. Deutlich teurer, der praktische Nutzen ist umstritten. |
Wechselwirkungen
Eisen
verstärktVitamin C hält Eisen löslich und verdoppelt die Aufnahme aus pflanzlichen Quellen.
Aluminiumhaltige Antazida
verstärktErhöht die Aluminiumaufnahme. Bei Nierenschwäche relevant.
Blutzuckermessgeräte
VorsichtHohe Dosen können bei manchen Geräten falsch hohe Werte vortäuschen.
Wer besonders darauf achten sollte
- Raucher — deutlich erhöhter Umsatz
- Menschen mit sehr einseitiger Ernährung ohne Obst und Gemüse
- Dialysepatienten
- Menschen mit Eisenmangel, als Aufnahmehilfe
Mögliche Anzeichen einer Unterversorgung
- Zahnfleischbluten
- Schlechte Wundheilung
- Müdigkeit, Gelenkschmerzen
- Im Extremfall Skorbut — heute in Europa sehr selten
Diese Zeichen sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Sie ersetzen keine Diagnose.
Woher es über die Nahrung kommt
Belege
- 01 Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr — Vitamin C · Deutsche Gesellschaft für Ernährung · 2015
- 02 Vitamin C for preventing and treating the common cold · Cochrane Database of Systematic Reviews · 2013
Siehe auch
Andere Vitamine
Wirkstoffbereiche
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Vitamine
Organische Verbindungen, die der Körper nicht oder nicht ausreichend selbst herstellt.
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Mineralstoffe
Anorganische Nährstoffe, die der Körper in Mengen über 50 mg am Tag braucht.
Spurenelemente
Mineralstoffe, von denen der Körper täglich weniger als 50 mg benötigt.
Fettsäuren
Bausteine der Nahrungsfette, darunter die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Aminosäuren
Bausteine der Eiweiße, teils essenziell, teils vom Körper selbst herstellbar.
Pflanzenstoffe
Extrakte und Einzelstoffe aus Pflanzen. Für sie ist die Claim-Bewertung bis heute ausgesetzt.
Darmflora
Probiotische Kulturen und Ballaststoffe, die auf die Darmbesiedlung wirken.
Weitere Stoffe
Körpereigene Verbindungen und Strukturstoffe, die keiner der übrigen Gruppen zufallen.